help, entrainement marathon après test effort

[gilette]

Bonjour, j'ai passé un test d'effort sportif sur vélo il y a un mois. Le résultat est que j'ai une désadaptation à l'effort(je ne suis pas un sportif autrement dit, mais je le savais!). Mon premier seuil est à 80 Watts à 114 puls., mon deuxième seuil est à 160 Watts (173 puls.) et je développe 240 Watts max à 64.8% de ma VO2 théorique avec une fc max à 197 puls.???
Le docteur qui m'a fait passer l'épreuve m'a dit de m'entrainer presque principalement à 130 puls. pour le marathon (mon premier en avril le MDP) et que mon allure allait augmenter. Cependant, voilà un mois que je m'entraine 4 fois par semaine avec 3*1H et 1*2H en augmentant de 10 mins ma sortie longue chaque semaine mais j'ai l'impression de me trainer et de ne pas progresser. Je tourne à 7 km/h à 130 puls.
De plus, j'ai couru, avant le test d'effort un 3000 mètres en 13' 20'', ce qui je pense est honorable pour un sportif basique comme moi. En entrainement avant le test je faisais deux sorties hebdomadaires de 1 heure environ avec une séance avec 6 montées d'une minute 30 pour environs 20 kilomètres par semaine.
Voilà mes interrogations pour ceux qui ont eu le courage de me lire et merci d'avance à ceux qui prendront le temps de me répondre:
Est-ce que l'entrainement recommandé par le médecin est valide bien que je sache que le foncier est plus qu'important, mais ne devrais-je pas plutôt viser des sorties entre 70-80% de ma FC max au lieu de 65%?
Dois-je faire mes sorties longues pour couvrir au moins trois heures vu que je tiens déjà 2H20 à 70% de ma FC max pour 7,5 km/h?
Est-ce que le projet de faire le plan d'entrainement avec 4 séances d'entrainements par semaine en 12 semaines pour faire environs 4 h à mon premier marathon est réaliste où dois-je plutôt viser 5H (mon premier objectif est bien sur de le terminer)?
Merci de vos avis, je suis preneur de tous les commentaires!