conseils pour progresser sur semi

[ayoll]

Bonjour à tous. Voici mon premier message sur ce forum qui paraît bien sympathique. Allez c'est parti je rentre dans le bain.

Je cours régulièrement depuis maintenant 2 ans et j'ai participé a quelques courses; au début pour gouter à l'ambiance et l'euphorie mais maintenant l'envie d'un bon chrono se fait ressentir.
Je voudrai me rapprocher d'un semi en 1h30. Bon ok 1h35 et je serai déjà ravi. Avec environ 3 sorties par semaines, j'essaie de varier fractionné (12 fois 30/30), fractionné long ( 3 fois 8 minutes à 85% de FCM), footing d'une heure, et une sortie longue une fois tous les mois environ.

Malgré cet entrainement lors de mon dernier 10 km j'ai réalisé un temps de 44 minutes. J'étais rincé a la fin et n'aurais jamais pu ajouter 11 km supplémentaires. Je ne pense pas que ce résultat présage l'amélioration désirée sur semi...

Avez vous des conseils de séances spécifiques, de modification de mes entrainements, ou autres... pour parvenir a mon objectif? Merci d'avance !!