Plan d'entrainement pour un semi-marathon

[manu]

Comme FredBros me demande d'être précis !

Voilà j'ai envie de préparer 2 semi-marathon un le 20 septembre (Dombasle) et un autre le 4 octobre (Nancy).

Il me reste tout juste 60 jours pour être au top.

Mes temps de référence : 1h45 sur 20km

Mon objectif : 1h45 sur semi-marathon

Mon cher FredBros tu me proposes quoi ?

[chichoune]

Je suis fortement intéressé par la réponse, car je prépare un semi sur Reims vers mi-octobre.

Je garde un oeil ouvert

[FredBros]

Et bien, si on se limite aux séances de fractionné, puisque c'était le sujet initial de notre discussion, sur 6-7 semaines, je te proposerais, si tu as le temps de faire 4 séances par semaine évidemment :

En fractionné court (une séance par semaine avec échauffement 20 min et récup 10)
12x200 VMA (30 secondes de récup)
8x300 VMA (45 secondes de récup)
6x400 VMA (1 minute de récup)
10x400 à 90% VMA (1minute 30 de récup)
10x200 VMA
12x100 VMA

En fractionné long (une séance par semaine avec échauffement 20 min et récup 10)
2x8 minutes à 85% VMA (récup active 5 minutes)
12 minutes à 80% VMA
3x8 minutes à 85% VMA
Un 10 en endurance si tu as la possibilité
15 minutes à 80% VMA
20 minutes à 80% VMA

Et la dernière semaine : 5 minutes à 85% + 4x100 à VMA

Evidemment, il faut ajouter une séance footing de 60 minutes hebdo ainsi qu'une séance longue hebdo qui va passer de 45 minutes à 1h30 tranquillement.

Tu peux agrémenter la séance footing de 60 minutes en faisant par exemple : 40 minutes footing, 5 minutes 85%, 5 minutes récup, 5 minutes 85%, 5 minutes récup.

[manu]

Merci FredBros, je vais essayer de me lancer dans ce programme !

[Pink57]

Manu, 2 semi en 2 semaines ce n'est pas tres recommandé, fais attention, surtout que celui de Dombasle n'est pas de tout repos il me semble, sauf si tu considères un des 2 semi comme une sortie longue et encore ...
Envisage peut-être de faire un 10kms mi-septembre (Longwy le 13/09/09 par ex) pour voir où tu en es par rapport à ton objectif plutot qu'un semi le 20?

[manu]

Mon objectif c'est bien Dombasle car il est beaucoup plus roulant que Nancy.
Donc je veux essayer de faire un temps a Dombasle.
Nancy ca sera plutot une sortie longue, c'est difficile de faire un temps vu le parcours.