Fractionné

[manu]

J'avoue être un adepte (depuis mes débuts en course à pied) du 30'/30' mais je vais essayer de me mettre à faire du fractionné sur distance

du style 200 m / 50 m ou quelque choses de ce style

Avez vous des suggestions ?

[Mathieu]

Au début, je faisais un peu toujours les mêmes séances de fractionné mais ça peut devenir laçant à force... En club, j'ai découvert plein d'autres façons de travailler et de monter en charge, et pas seulement en augmentant le nombre de 30/30.
Parmi les séances réalisées (pour préparer un 10 km) :
6 x 160m / récup / 400m / récup (durée de la récup = durée de l'effort précédent)
4 x 260m / récup / 500m / récup (durée de la récup = durée de l'effort précédent)
6 x 700m avec une récup plus courte que le temps de travail (genre 2'25/1'50)
Et en complément, quelques séances genre 3x2000m puis 2x3000m à allure 10km
Après tu peux passer sous les 40' sur 10 km

Sinon j'ai aussi fait des 800m avec une récup 2 fois plus courte que le temps de travail. Tu dégustes sur la fin de la séance

[JeromeL]

Moi je fais des 200m/200m avec les 200 mètres à Bloc et la recup en trottinant tranquilement.
En fonction de mon état de forme, j'en fais 2 series de 5 avec recup 5 minutes entre les séries ou 10 dans une serie.
J'aime bien aussi les 400 m (series de 5 toujours à bloc) recup 200 m en trottinant
et les 4x1000 m allure 4min à 4min15 au kil avec recup en trottinant 3 minutes.

[chichoune]

Bonsoir,

Moi perso, je suis un adepte de VMA courte 2 series de 10 x 30/30 avec 2' de recup, et
VMA longue 3x 1000 m puis 4 x1000m etc....

Maintenant il est vrai que cela reste répétitif, alors j essai de changer de parcours tres régulierement, je ne suis pas trop fan de piste, même si je sais que cela apporte beaucoup.

J'ai bien envi d'essayer la proposition de mathieu, au moins cela changera un peu

[FredBros]

Manu, cela dépend de ce que tu prépares !

En ce moment, par exemple, je prépare un 10 que je souhaite "canon". J'alterne donc le fractionné de la manière suivante (les séances paires sont de l'endurance ou de la récup)

séance 1 : 12x100m en VMA (à donf) avec un temps de récup de 30'
séance 3 : 10x500m au seuil avec un temps de récup d'1 minute
séance 5 : 10x200m en VMA avec un temsp de récup de 30'
séance 7 : 6x600m au seuil
séance 9 : 6x300m en VMA
etc etc etc

Il y a une foultitude de manières de travailler le fractionné. Court (30/30, des 100m, des 200m, des 300m, des 400m, des alternances 150/200, des diagonales de terrain de foot ... le tout à 100% de VMA). Moyen (des 500, des 600, des 800 au seuil). Long (des 1000, des pyramidaux ...). Tu as le choix. Tout dépend de ce que tu cherches à faire progresser.

[zyglute57]

A vrai dire, tout dépend de ton niveau initial, de la distance de course envisagée et du temps de course attendu.
Pour chaque type de course et de temps, il y a des séances de fractionné différentes. Toujours est-il que c'est nécessaire pour progresser.

[seb]

Bonjour à tous,

Je dois passer des tests de sélection au moi de Mai.
J'ai toujours été sportif, mais j'avoue que la course à pied n'est pas l'activité que je préfère.
Je cours quand même 04 fois par semaine avec 01 ou 02 séance de fractionné.
Je fais régulièrement des 10X400m en 1'30 avec 1'min de repos.
Je pèse 85 Kg pour 1m90, et j'avoue que j'ai du mal à desendre en dessous des 1'30.
Pouvez vous me donner dans un premier temps ce que vous pensez de ces temps et que dois-je faire pour progresser, gagner en endurance.
Si je fais des 5X800m en 3'00 min, mais je suis "grillé" dès le 02ème 800m (repos 1'30m entre chaque).
Merci

[zyglute57]

Salut,
1'30 au 400m, c'est déjà pas mal mais 3' au 800m, je comprends que tu ne puisses en faire qu'un !
Tu peux commencer par faire effectivement des 20/20 (20 secondes vite/20 secondes en récupération), des séries de 5 puis 10 puis 15 et 20, ensuite des 30/30 par exemple.
Sinon, tu peux faire des 200m en 45' puis passer au 300m et augmenter toutes les semaines par tranche de 100m supplémentaires en te basant sur ton temps de 1'30 au 400m (que je trouve un peu rapide).
Sportivement